[...] na kolanach) TU DZIEŃ PRZERWY III dzień Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 4 serie 8-12 powt. stały ciężar 4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt. [...]
Plan Treningowy Na Mase - Poniedziałek:Barki Barki: Wyciskanie zza karku 3x12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 Podnoszenie sztangi oburącz przed siebie 3x12 Podnoszenie hantli oburącz bokiem 3x10-12 „Szrugsy" dużym ciężarem 3x12 - Wtorek:Klata Klata: Wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry 4x10-12 Wyciskanie hantli na ławce prostej 4x12 [...]
[...] po 12. Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10. Czwartek: Barki, Tricepsy. Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10. sama sztanga Unoszenie sztangielek na [...]
[...] 1 + 3 b) Przyciąganie szerokim nachwytem do klatki, 1 + 3 c) Siedząc na ziemi przyciąganie do brzucha, 1 + 3 3) Obręcz barkowa: a) Wyciskanie na atlasie, pozycja siedząca zza karku, 1 + 3 b) Podnoszenie ugiętych ramion z hantlami do góry, 3 4) Biceps: a) Naprzemienne podnoszenie hantli (młotkowy?), 3 b) Podnoszenie drążka na atlasie, sztywne [...]
[...] bary to przede wszystkim zasluga tych partii. Oczywiscie ich rozwoj jest mocno podyktowany ciezkimi cwiczeniami takimi jak wszelkiego rodzaju wyciskania - szczegolnie zza karku, ale pelnosci dodaje im szeczegolny nacisk na ta wlasnie czesc tej grupy. O czym warto pamietac podczas cwiczenia bocznych aktonow barkow ? Nalezy wiedziec ze [...]
[...] grzbietu. BARKI 1. wyciskanie sztangi ponad glowe - podstawowe cwiczenie na barki, mniej kontuzjogenne w wersji sprzed glowy (wyciskanie zolnierskie) niz w wersji zza karku, angazujace glownie glowy przednie i boczne - tu proponuje nie martwic sie o glowy tylne, bo sa one trenowane podczas treningu plecow wg mnie lepiej, niz podczas [...]
Plan fbw do oceny: Plecy: podciąganie na drążku nachwytem 4x8-10 Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10 Barki: wyciskanie sztangi zza karku 4x8-10 Triceps: pompki na poręczach 3x8-10 Biceps: uginanie ramion ze sztangą 3x8-10 Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 4x8-12 Prostownik: martwy ciąg 4x8-10 Czy podane ćwiczenia na [...]
[...] 4 serie x 10 powtórzeń 130 kg 7) ćwiczenie mięsni brzucha na skośnej ławce i drabinkach oraz ławce rzymskiej 4 superserie potrójnie kombinowane 8) wyciskanie sztangi zza karku siedząc na ławeczce 5 serii x 10 powtórzeń x 60 kg Po każdej serii wznosy sztangielek bokiem do poziomu 9) powtórzeń x 10 kg 10)ćwiczenia na biceps i triceps Wznosy [...]
[...] (w planach zakup gainera) Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojówka. bciążenie robocze dla przysiad- 77.5kg martwy - 64 kg wyciskanie na płaskiej - 60kg wyciskanie zza karku - 55 kg Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na płaskiej - 10-8-6-4 Wyciskanie na skosie w górę - 10-8-6 Rozpiętki na skosie w górę - 12-10-8 Biceps: Uginanie ramion ze [...]
[...] x 8,8,8 - Uginanie ramion ze sztangielką koelbel w uchwycie młotkowym 3 serie 8-10 powt Barki: - Wyciskanie sztangi przed głową 4 serie x 10-12 powt - Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie x 10-12powt - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż ciała 4 serie x 10-12powt - Szrugsy 4 serie x 12 powt - Nie wiem czy dobry pomysł ale dodałbym + 2 serie [...]
[...] przysiad ze sztangą na karku 3x 8,6,6 przysiad ze sztanga z przed klaty 4x 18,16,16,16 wspięcia na palcach 2x 10,8 wyciskanie sztangi z przed klaty 3x10,8,6 wycisk sztangi zza karku 2x Unoszenie ramion w przód z hantlami SR ; 3x 12,10,8 wyciskanie sztangi płasko 3x 8,8,6 wyciskanie hantli skos 3x 8,8,6 dipsy 3x 14,12,12 rozpiętki na łąwce [...]
[...] był pierwszy,bo wygrałem z gadkami lekarzy, "kumpli" itd. itp. Moje rekordy oraz wymiary: -WL-180 kg bez koszulki -Martwy ciąg- 210 kg -Przysiad- 200 kg -wyciskanie zza karku- 135 kg Wymiar (są to dane szczytowe z wagi 97 kg przed chorobą): -waga- 97 kg (w Zabrzu ważyłem ok. 78 kg,bo ta waga zaniżała parę kilo) -wzrost- 171 cm [...]
[...] 8-10 2) Wykroki ze sztanga trzymana na karku 3 s 8-10 3) Rzymski martwy ciąg lub uginanie nog siedzac/stojac 4 s 8-10 III dzień Mięśnie naramienne 1) Wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 3 s. - 8-10 2) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. 8-10 3) Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tulowia. 3s. 8-10 4) Podciaganie sztangi [...]